Nasza Loteria NaM - pasek na kartach artykułów

Rozgrzewka przed bieganiem. Wiele osób o niej zapomina

Aleksandra Podgórska
Rozgrzewka przed bieganiem. Wiele osób o niej zapomina
Rozgrzewka przed bieganiem. Wiele osób o niej zapomina Karolina Misztal
Rozgrzewka przed bieganiem. Zanim zaczniemy trening, trzeba rozgrzać poszczególne partie ciała, aby uniknąć urazów czy szybkiego przemęczenia. Jak zatem powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka?

Rozgrzewka przed bieganiem. Wiele osób o niej zapomina

Trening biegowy powinien składać się z trzech elementów - rozgrzewki, biegu i ćwiczeń rozciągających. Niestety, część z nas rozgrzewkę albo wykonuje źle, ale w ogóle o niej nie pamięta. A to błąd. Podpowiadamy, jak szybko i skutecznie rozgrzać poszczególne partie mięśni przed biegiem.

Po co właściwie nam rozgrzewka? Odpowiedź jest bardzo prosta - po to, żeby przygotować nasz organizm do wysiłku, który go czeka. Dzięki przystosowaniu swojego ciała do biegu, zmniejszamy ryzyko kontuzji, a także szybszego zmęczenia.

Jak powinniśmy się rozgrzewać? Dla osób, które dopiero zaczynają biegać, idealnym rozwiązaniem będzie marsz. Po kilku minutach takiego chodu powinniśmy zacząć trucht. Cała ta część zazwyczaj trwa od 10 do 15 minut. Dopiero po jej zrealizowaniu powinniśmy przejść do ćwiczeń, które pobudzą nasz organizm. Przede wszystkim trzeba pamiętać, że musimy rozruszać całe ciało. Zaczynamy od góry, czyli od szyi i kończymy na nogach. Pamiętamy też, że najpierw wykonujemy ćwiczenia w ruchu, a dopiero potem w staniu. Jakie ćwiczenia warto wykonywać? Jeśli chodzi o rozgrzanie górnych partii ciała, to pomocne będą wszelkie skręty szyi, wymachy rąk i skrętoskłony. Jak natomiast rozgrzać nogi?

Wymachy
Tutaj jest kilka wariantów. Możemy wykonać wymachy nogą wyprostowaną do przodu i do tyłu, a także bokiem. Oba warianty ćwiczeń powinniśmy powtórzyć dziesięć razy.

Zakroki
Stajemy w lekkim rozkroku, stopy rozstawiamy na szerokość barku. Następnie przenosimy do tyłu nogę i powoli obniżamy nasze ciało. Staramy się, aby kolano zgiętej nogi prawie stykało się z ziemią. Udo musi być równolegle do podłoża. Należy pamiętać o wyprostowaniu pleców i o tym, aby kolano nogi, która została z przodu, nie wysuwało się przed palce stóp. Na każdą nogę powinniśmy zrobić około 15 powtórzeń.

Wspięcia na palcach
To bardzo proste ćwiczenie. Stajemy w lekkim rozkroku i wspinamy się na palcach do góry, wykonując wdech. Powinniśmy wytrzymać tak około trzech sekund, a następnie, robiąc wydech, opuścić pięty na ziemię. Kiedy poczujemy, że nasze łydki są już odpowiednio rozciągnięte, kończymy ćwiczenie. Trwa to około półtorej minuty.

Skip A i skip C
Skip A można wykonywać w miejscu lub biegnąc. Chodzi tutaj o unoszenie kolan w górę. Z kolei skip C to uderzanie nogami o pośladki.

Podskoki na jednej nodze
Stajemy na jednej nodze i skaczemy na niej w różnych kierunkach - w przód, w tył, a także na boki. Robimy po koło 10-12 powtórzeń na jedną nogę.

emisja bez ograniczeń wiekowych
Wideo

Powrót reprezentacji z Walii. Okęcie i kibice

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Dołącz do nas na X!

Codziennie informujemy o ciekawostkach i aktualnych wydarzeniach.

Obserwuj nas na X!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Polecane oferty

Materiały promocyjne partnera
Wróć na warszawa.naszemiasto.pl Nasze Miasto